一日中立ちっぱなしだったり、デスクワークで座りっぱなしだったりすると、足がパンパンに張って疲れてしまいますよね。
そんな足の疲れを解消するには、血行を促進することが大切です。
今回は、自宅で簡単にできる血行促進エクササイズをご紹介します。
足首回し
椅子に座るか、床に座って足を伸ばします。
片方の足首をゆっくりと回します。
時計回りと反時計回りをそれぞれ10回ずつ行います。
反対側の足首も同様に行います。
カーフレイズ
壁や椅子の背もたれにつかまって立ちます。
かかとをゆっくりと上げて、つま先立ちになります。
ゆっくりとかかとを下ろします。
10回繰り返します。
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズです。立った状態からかかとを上げ下げするだけのシンプルな運動ですが、正しいフォームで行うことで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。
カーフレイズには、さまざまなバリエーションがあります。立った状態で行うスタンディングカーフレイズや、段差を利用して行うデクラインカーフレイズなどがあります。
ご自身のレベルや目的に合わせて、適切なバリエーションを選んでみてください。
足指じゃんけん
椅子に座るか、床に座って足を伸ばします。
足の指でグー、チョキ、パーを作ります。
それぞれの形を5秒間キープします。
5回繰り返します。
足指じゃんけんを行う際のポイントは、以下のとおりです。
- 足の指を大きく開くように意識する
- 各形を5秒間キープする
- 5回繰り返す
足指じゃんけんは、足の血行を促進し、むくみや冷えを解消する効果が期待できます。また、足の指の柔軟性を高め、外反母趾の予防にもつながります。
ぜひ、日々の習慣に取り入れてみてください。
アキレス腱伸ばし
アキレス腱伸ばしは、ふくらはぎの筋肉を柔軟にし、足首の可動域を広げる効果があります。
運動前後のストレッチや、足の疲れを感じたときに行うのがおすすめです。
アキレス腱伸ばしの方法はいくつかありますが、ここでは一般的な方法を2つご紹介します。
方法①
壁に向かって立ち、両手を壁につけます。
片足を後ろに大きく引き、かかとを床につけます。
後ろ足の膝を伸ばしたまま、体をゆっくりと壁に近づけていきます。 ふくらはぎからアキレス腱にかけて伸びているのを感じるところで止め、20～30秒間キープします。
反対側の足も同様に行います。
方法②
段差（階段や踏み台など）につま先立ちになります。
かかとをゆっくりと下げ、アキレス腱を伸ばします。
ふくらはぎからアキレス腱にかけて伸びているのを感じるところで止め、20～30秒間キープします。
元に戻し、数回繰り返します。
足裏マッサージ
椅子に座るか、床に座って足を伸ばします。
テニスボールやゴルフボールを足裏に置き、転がします。
特に疲れている部分を重点的に行います。
3分間行います。
これらのエクササイズを毎日行うことで、足の血行が促進され、疲れが取れやすくなります。
ぜひ試してみてください。
その他、足の疲れを取る方法
足を温める
足を温めることは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
特に冷え性の人や冬場は、足の血流が悪くなりやすいため、適切な方法で温めることが重要です。
まず、お風呂に入ることは最も効果的な方法の一つです。
38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、全身の血流が改善され、足の冷えが解消されます。
特に、足湯は手軽にできる方法で、洗面器やバケツにお湯を張り、10〜15分ほど足を浸すと効果的です。
次に、靴下やレッグウォーマーを活用することもおすすめです。
特に、保温性の高いウールやシルク素材のものを選ぶと、足を効率よく温められます。
また、湯たんぽや電気毛布を活用して、就寝前に布団の中を温めるのも有効です。
寝るときに足が冷えていると、血行が悪くなり、足がつる原因になります。
さらに、足裏マッサージやストレッチを行うことで、血行を促進し、足を自然に温めることも可能です。
日常的に足を温める習慣をつけることで、足の冷えや足がつるリスクを軽減し、快適な生活を送ることができます。
足を高くする
足がつりやすい人にとって、足を高くすることは血流の改善や筋肉の負担軽減に役立つシンプルな対策の一つである。
特に長時間立ち仕事をする人や、運動後に足が疲れやすい人にとって、足を心臓よりも高い位置に置くことで血液の循環を促し、疲労物質の排出を助ける効果が期待できる。
足を高くする方法としては、寝る際にクッションや枕を使って足を持ち上げる、椅子に座るときに足を台の上に乗せるなどの方法がある。
特に、就寝前に15～30分ほど足を高くしておくことで、日中に溜まった血液やリンパ液の流れが改善し、むくみや足の疲れが軽減される。
また、足を高くする際には無理な姿勢にならないよう注意が必要である。
例えば、膝を無理に伸ばした状態で足を高くすると逆に筋肉が緊張し、リラックス効果が減少する可能性がある。
そのため、膝を軽く曲げた状態で足を支えられるようにクッションを配置するとよい。
また、仕事中にデスク下にフットレストを置くことで、座りながらも足の負担を減らすことができる。
さらに、足を高くする際には深呼吸を意識するとよりリラックス効果が高まる。
血流が良くなることで筋肉の緊張が和らぎ、足がつるリスクの軽減につながるため、毎日の習慣として取り入れるのが望ましい。
着圧ソックスを履く
着圧ソックスは、足の血行を促進し、筋肉の疲労を軽減する効果があるため、足がつりやすい人にとって有効なアイテムである。
特に、長時間の立ち仕事やデスクワークが多い人は、足の血流が滞りやすく、筋肉が硬直しやすいため、適切な圧力をかけることで血行を改善できる。
着圧ソックスは、ふくらはぎや足首に適度な圧をかけ、静脈の流れをスムーズにする働きがあり、結果として足のむくみやだるさを軽減し、筋肉の負担を減らすことができる。
また、就寝中に足がつりやすい人には、夜用の着圧ソックスが効果的である。
日中用と比べてやや弱い圧力で設計されており、寝ている間も血流を適切に保つことで、筋肉が過度に収縮するのを防ぐ。
ただし、着圧ソックスを選ぶ際には、サイズや圧力の強さが自分に合っているかを確認することが重要である。
特に締め付けが強すぎると、逆に血行を妨げたり、足のしびれを引き起こす可能性があるため、適度な圧力のものを選ぶことが望ましい。
さらに、着圧ソックスの効果を最大限に活かすためには、正しい履き方も重要である。
足を清潔にした状態で履き、しわができないように均等に伸ばすことで、圧力を適切にかけることができる。
また、長時間履き続けるのではなく、適度に脱いで足を休ませることも大切である。
こうした工夫を取り入れることで、足のつりを予防し、快適な状態を維持することができる。
マッサージを受ける
マッサージは、足がつる原因となる筋肉の緊張を和らげるのに非常に有効な方法の一つである。特に、ふくらはぎや足裏の筋肉は、日常生活の中で酷使されやすく、血行が悪くなることで足がつるリスクが高まる。マッサージを受けることで、これらの筋肉の緊張を解きほぐし、血流を促進する効果が期待できる。また、マッサージは単に筋肉をほぐすだけでなく、リラックス効果も高いため、ストレスが原因で筋肉がこわばることを防ぐ役割も果たす。
特に、ふくらはぎのマッサージでは、軽く手のひらでさすった後に、親指を使って内側や外側の筋肉を押しながら揉みほぐす方法が効果的である。これにより、筋肉の柔軟性が向上し、つりにくい状態を作ることができる。足裏のマッサージでは、土踏まずやかかとを重点的に刺激することで、足全体の血行を良くし、疲労回復にもつながる。専門のマッサージ師に施術を受けるのもよいが、自分で手軽に行うセルフマッサージも日常的なケアとしておすすめである。
マッサージは一度受けただけでは効果が持続しにくいため、定期的に取り入れることが重要である。特に、足がつりやすい人は、就寝前や入浴後など、筋肉が温まっているタイミングで行うとより効果的である。
これらの方法を組み合わせることで、さらに足の疲れを解消することができます。
まとめ/足の疲れが取れない人必見！血行を促す簡単エクササイズ
足の疲れは、放置するとむくみや冷えの原因になります。
今回ご紹介したエクササイズや方法を参考にして、足の疲れを解消し、快適な毎日を送りましょう。
関連ページ：【コンディショニング】足の疲れを取るエクササイズ
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