【コンディショニング】ドローイン

体幹トレーニングという言葉を聞いたことはありませんか？
サッカー選手の長友佑都選手が積極的に取り入れていることで有名です。

いわゆるお腹周りのインナーマッスルを鍛えるエクササイズになります。
インナーマッスルは表面的な筋肉ではなく、内臓を包んでいる体の中にある筋肉です。

具体的にいうと、このような筋肉を鍛えます。
①　内腹斜筋（ないふくしゃきん）
　お腹の横、斜めにあり、外腹斜筋のさらに内側にある筋肉

②　腹横筋（ふくおうきん）
　内腹斜筋のさらに奥にあり、お腹の一番奥にある筋肉腹横筋

③　横隔膜筋（おうかくまくきん）
　胸とお腹の間にあり、呼吸に関わる筋肉

④　多裂筋（たれつきん）
　背骨に沿って走る、腰から首まで伸びている筋肉,多裂筋,骨盤底筋（こつばんていきん）

お腹の臓器を支える筋肉、靭帯内腹斜筋以外の4つの筋肉をまとめて「インナーユニット」と呼ぶこともあり、正しい姿勢を保ったり呼吸を安定させるために役立つ筋肉です。

これらの筋肉が衰えてくると腰痛の原因にもなったり、ポッコリお腹になったりします。
通常の筋トレでは鍛えることができないため、インナーマッスル専用のトレーニング方法があるのですが、
そのひとつである「ドローイン」をご紹介します。

この「ドローイン」という手法をこのサイトで紹介するエクササイズと掛け合わせて行ってもらえることを理想としていますので、ぜひまずはやり方を覚えて、エクササイズに慣れたらドローインをしながら各エクササイズに挑戦してみてください。

ドローインやり方

ドローインはお腹（おへそでも構いません）
を引っ込めたまま呼吸をすることにより、一番奥にある腹横筋まで収縮させるトレーニングです。

まず、仰向けに膝を立てて寝ます。
両手はお腹の上に置いておくと意識しやすくなります。

①鼻から息を吸って
②息を吐きながら、お腹（おへそ）を床にくっつけるつもりでへこませましょう。

③お腹をへこませたまま胸式呼吸（鼻から吸って胸を膨らませ、口から吐く）をします。

④３～５回ほど呼吸。これを1セットとします。

ポイントはお腹をへこませた状態をキープしながら呼吸をするという点です。

コア（体幹部）を意識しながらできるだけゆっくり行いましょう。

腹圧によってお腹がコルセットで締め付けられている感覚です。

慣れると立ったままでも座ってでも出来るようになります。

つまりいつでもどこでも場所を選ばず、トレーニングができる優れモノなんですよね。
ぜひマスターしてこの後のエクササイズにも組み込んでください。

うえ接骨院　上野