まず大事なことはフォーム作りです。
体幹が一番安定する姿勢でやらないと腰を痛めたり膝を痛めたりする可能性があります。
また股関節の可動域は広い方がいいので、膝抱え・骨頭回しをしっかり行った上でやりましょう。
基本的なフォームは後頭部～肩甲骨～仙骨が一直線になるようにすることです。
背中を反った状態でする方がいますが、反らせるのではありません。一直線になるようにして行いましょう。
そしてスクワットをして膝関節を痛める人がいます。
その原因は股関節の可動域が狭いということです。スクワットは膝関節を動かすのではなく、股関節を動かすということを念頭に行いましょう。
正しい股関節の動きを知るのに有効な方法があります。
垂直飛びをする時に腰を降ろしますよね。その姿勢をまず作ってみましょう。その時、お尻に体重が乗っていればOK。
太ももに体重が乗っていた場合は間違った荷重のかけ方をしています。
そのままスクワットをすると膝を痛めてしまいます。膝で曲げてしまっている証拠です。股関節が使えていないということなので注意してください。
また、お尻を降ろしていく時に足先が浮かないようにしっかりと足の指で床を掴むようにして降ろしていきましょう。
股関節は少し外向きにして、お尻をその間に沈めていきます。股関節が動いていることを感じてください。
90度ぐらいまで降ろしたら、上げていきます。個人差もありますが90度以上しゃがんでいくと、どこかの地点から腰が自然と曲がって来て一直線が崩れてきます。
これは体の構造上そうなっているので、曲がってくる手前で上げていきましょう。
人によって股関節の可動域が狭くて90度まで降ろしていない角度で腰が曲がってきます。その場合は「そこが限界なんだ」ということなので、そこで切り返して上げていきましょう。
上げる時は股関節を少し外旋気味にしてください。
このフォームを作ることができたら、スクワットをしてください。
出来ていない状態ではやらないようにしてください。
手の動きは自由です。あくまでも股関節主導が原則となります。
足先の向きはそんなに意識しなくてもかまいません。
上げる時に股関節を外旋気味にする方が大事です。
うえ接骨院 上野
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